U3F1ZWV6ZTIzMTQzMDg3NzAxOTQzX0ZyZWUxNDYwMDY2MDkyNTAwNw==

طريقة تهدئة نفسك أثناء نوبة من القلق والتعصب

كل واحد منا يقلق من وقت لآخر. إذا كنت تعاني من قلق مستمر وغير مبرر على أساس يومي ، فمن المحتمل أنك تعاني من اضطراب القلق ، مثل اضطراب القلق العام (اضطراب نفسي ؛ قلق مفرط وغير متوازن حول العديد من جوانب الحياة) (GAD). [١] تعاني من نوبات شديدة مصحوبة بأعراض مثل سرعة ضربات القلب والغثيان والرعشة ، لذلك قد تتعرض لنوبات الهلع. [٢] من المهم بالنسبة لك أن تعرف أنه يمكنك تقليل أعراض هذه النوبات عند حدوثها لأنها قد تكون مخيفة جدًا. بقليل من الاهتمام والممارسة ، يمكنك المساعدة في تهدئة أعراض نوبة الهلع ، والتحكم في قلقك ، ومنع حدوثها مرة أخرى في المستقبل.

اهدأ بمجرد حدوث ذلك

1 خذ نفسا عميقا. إذا كنت تعاني من نوبة تلهث شديدة ، فهذا يعني أنك تدخل الآن في نوبة هلع. حتى لو لم تختبر ذلك ، يمكن أن يساعد التنفس العميق في تقليل التوتر وتوفير الأكسجين لدماغك لمساعدتك على التركيز. [٣] عندما تشعر بأن النوبة تقترب ، توقف وتنفس ببطء.
حاول التراجع عن البداية. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الشعور بالاختناق أو عدم القدرة على التنفس. [4]
ابدأ في التنفس ببطء من الحجاب الحاجز بعد حبس أنفاسك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. ثم يجب أن تشعر أن يدك على بطنك تتحرك لأعلى ولأسفل أثناء عملية التنفس ، بينما يدك على صدرك ثابتة قليلاً. [5]
خذ أربع ثوان للشهيق من أنفك. امسك 2-3 ثوان. أخرج الزفير ببطء من فمك لمدة 5 إلى 6 ثوان.
امسك أنفاسًا عميقة لبضع دقائق حتى تلاحظ تغيرًا في استرخاء العضلات والوضوح العقلي.

2 ركز على حواسك. يمكن أن تنزعج أفكارك أثناء نوبة الهلع. قد تشعر أنك منخرط في عدة أشياء في نفس الوقت ، مما يساهم في شعورك "بالإرهاق الشديد". يحدث هذا عندما ينشط جسمك حالة من الجهاز العصبي الودي (الودي) تسمى "المقاومة أو التنفس عبر الجلد" ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ، ويتنفس بمعدلات عالية ، ويقلص عضلاتك ، ويقلل من تدفق الدم. [٦] خذ لحظة لتهدأ واستوعب كل تجربة عاطفية عابرة. كان واحدا تلو الآخر. تساعد هذه العملية عقلك على عدم متابعة عواطفك أو عاداتك أو ردود أفعالك التلقائية تجاه الضغوط بطريقة معينة ، مما يؤدي إلى تقسيم الحلقة المغلقة إلى مركبات منفصلة. [7]
حاول أن تبدأ في فهم ما يحدث دون الحكم على أي شيء بأنه "جيد" أو "سيء". على سبيل المثال ، قد تلاحظ: "قلبي ينبض بسرعة كبيرة. يدي متعرقة. أشعر أنني على وشك التقيؤ."
بعد ذلك ، تذكر أن هذه الأعراض هي نتيجة القلق. لا تخبر نفسك أنك بحاجة إلى "السيطرة" على هذه الأعراض ، لأنها يمكن أن تزيد نوبة الهلع سوءًا. [٨] لكن أخبر نفسك أن هذه الأعراض مؤقتة وستختفي.
ابق في مكانك بينما تفهم وتعبّر عن مشاعرك ومشاعرك. بمرور الوقت ، ستساعد هذه الخطوة عقلك على إدراك أنه ليس خطيرًا. ربما يؤدي الهروب من موقف ما إلى إنشاء اتصال قوي في ذهنك بين الموقف والذعر. [9]

3 استخدم الإلهاء الإدراكي. إذا كنت في خضم نوبة هلع ، قم بإلهاء عقلك الخائف بمختلف المشتتات. على سبيل المثال ، قم بالعد التنازلي من مائة إلى ثلاثة أرقام قصيرة في كل مرة ، أو قم بتسمية الأنماط بالترتيب ، أو كرر كلمات الأغنية لأغنيتك أو قصيدتك المفضلة. أجبر نفسك على القيام بواحد أو أكثر من هذه الأساليب حتى تهدأ قليلاً.
من المهم ألا يتشتت انتباهك عن طريق التشويش على الموقف الأصلي الذي أخافك. تخلص من نوبات الهلع أينما كنت. خلاف ذلك ، قد تعتاد ربط مكان أو موقف بهذا الذعر ، مما قد يؤدي إلى مزيد من الهجمات في المستقبل. [10]

4 تدرب على استرخاء العضلات التدريجي. إنها عملية التدحرج بلطف على جسمك ، وتمتد وتسترخي كل مجموعة عضلية معها. هذه العملية لها هدفان: إجبارك على التركيز على شيء آخر بدلاً من الخوف ، وفي نفس الوقت إرخاء عضلاتك. ابدأ ببعض عضلات الوجه ثم اعمل في طريقك للأسفل لإنهاء استرخاء جميع العضلات. [أحد عشر]
قم بشد كل مجموعة عضلية لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم حررها. يمكنك تكرار هذه العملية لنفس المجموعة العضلية عدة مرات ، ولكن على أي حال ، مرة واحدة قد تكون كافية.
تشمل مجموعات العضلات الرئيسية التي يمكنك شدها واسترخائها: عضلات الفك والفم (العبوس / الاسترخاء) والذراعين واليدين والبطن والأرداف والفخذين والساقين والقدمين.
تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة