U3F1ZWV6ZTIzMTQzMDg3NzAxOTQzX0ZyZWUxNDYwMDY2MDkyNTAwNw==

كيفية انقاص الوزن في بطن وجعلها مسطحة في شهر


لنبدأ بدراسة قائمة على الأدلة: على الرغم من ادعاءات الحميات البدائية وتمارين إنقاص الوزن في البطن ، لا يمكنك استهداف فقدان دهون البطن وحدها. إذا كنت تريد معدة مسطحة ، فأنت بحاجة إلى تقليل مستوى الدهون في الجسم بشكل عام عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل ، وتناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ، وممارسة الرياضة بانتظام لحرق السعرات الحرارية. ربما لن تكون قادرًا على اكتساب عضلات المعدة في غضون شهر ، ولكن يمكنك تطوير عادات جديدة صحية تفيد معدتك وبقية جسمك.

تحسين نظامك الغذائي

1 قلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة ، فأنت بحاجة إلى تقليل الدهون في الجسم ، وهذا يحدث عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. إن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يسمح لجسمك باحتياطي داخلي من الوقود ؛ هذه هي الدهون التي تحاول التخلص منها. [واحد]
ببساطة ، نصف كيلوغرام من الدهون يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية. بشكل عام ، هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق 500 سعر حراري يوميًا مما تأكله لخسارة نصف رطل في الأسبوع ، وهو معدل صحي لفقدان الوزن.
عند محاولة تقليل تناول السعرات الحرارية ، من المهم حساب السعرات الحرارية عن طريق اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون. توفر لك المخططات المتوفرة من Mayo Clinic أمثلة على كيفية إجراء "مقايضات" معينة وتعديلات بسيطة على الطعام للمساعدة في تقليل السعرات الحرارية.

زد من تناول الألياف. لا توفر لك الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية فحسب ، بل إنها أيضًا أطعمة غنية بالألياف تدعم نظام إنقاص الوزن بعدة طرق. يعتمد المدخول اليومي الموصى به من الألياف على عمرك وجنسك.
يربط بعض الأشخاص الألياف بالانتفاخ ، لذا لا ينصح بتناولها إذا كنت تريد معدة مسطحة. في الواقع ، تساعد الألياف على تدفق الدم عبر نظامك ، مما يقلل من ظهور الغازات.
الألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما سيساعدك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

3 اختر البروتين الخالي من الدهون. توفر لك البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم العناصر الغذائية المفيدة دون السعرات الحرارية الزائدة أو الدهون غير الصحية. يمدك البروتين بالطاقة التي تحتاجها لنظام تمرين نشط ، وهو أيضًا جزء مهم من الحصول على معدة مسطحة. [اثنان]
كونه غني بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات وسعرات حرارية منخفضة بشكل عام ، يعد البيض خيارًا رائعًا للإفطار لبدء يومك.
ثبت أيضًا أن بروتين الحليب يساعدك على الشعور بالشبع ، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام كل يوم. ابحث عن خيارات قليلة الدسم. [3]

4 ابدأ الوجبات بالحساء. الأكل الصحي يعني الشعور بالشبع من خلال تناول سعرات حرارية أقل دون التخلي عن العناصر الغذائية المفيدة. اتضح أن شيئًا بسيطًا مثل الحساء يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.
وجدت دراسة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول وعاء من الحساء منخفض السعرات الحرارية قبل الغداء أو العشاء قلل من إجمالي السعرات الحرارية من تلك الوجبة بنحو 20٪. يساعدك الحساء بشكل أساسي على الشعور بالشبع قبل البدء في تناول الجزء الرئيسي من وجبتك. [4]
للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية ، اختر الحساء منخفض السعرات الحرارية والدهون والصوديوم والغني بالخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والألياف. تأكد من التحقق من الملصق إذا كنت تستخدم عبوات الحساء المعبأة.

5 لا تشتري الخرافات حول دهون المعدة. كن حذرًا في كل مرة تقرأ أو تسمع أن هذا المنتج "يفقد الوزن" أو "هذا" النوع من البروتين يساعدك على فقدان دهون البطن. لا توجد أطعمة أو تمارين تستهدف الدهون في منطقة معينة من الجسم ، سواء لتقليل دهون الجسم تمامًا أم لا. [5] [6]
يمكن القول أن هناك أطعمة تساعد على تنحيف المعدة عن طريق القضاء على الانتفاخ أو التعامل مع الجهاز الهضمي البطيء ، مثل الأطعمة التي تحتوي على الألياف أو البروبيوتيك ، أو تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة