U3F1ZWV6ZTIzMTQzMDg3NzAxOTQzX0ZyZWUxNDYwMDY2MDkyNTAwNw==

7 طرق مزج الطعام للحصول على بروتين كامل

قد يتساءل الكثير من الناس عما يعنيه النظام الغذائي الغني بالبروتين

قد يتساءل الكثير من الناس عما يعنيه النظام الغذائي الغني بالبروتين ، خاصةً الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. البروتين الكامل هو مصدر للبروتين يحتوي على تسعة أنواع أساسية من الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل صحيح. يمكن لمعظم الناس تناول كميات كبيرة من البروتين الكامل دون أي مشكلة. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، يلعب البروتين المدمج دورًا مهمًا في نظامهم الغذائي وصحتهم.

تحضير البروتين المتكامل

1 تناول كميات كبيرة من البروتين كل يوم. بشكل عام ، تحتاج النساء حوالي 46 جرامًا يوميًا والرجال حوالي 56 جرامًا في اليوم. [أ]
سجل كمية البروتين التي تتناولها خلال اليوم. يمكنك استخدام جهاز كمبيوتر محمول أو تطبيق لتتبع الطعام على هاتفك لمعرفة الكمية التي تحتاج إلى تناولها خلال اليوم.
يحتاج بعض الناس إلى بروتين أكثر من غيرهم. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل معتدل إلى قوي لأكثر من 45 دقيقة في اليوم أو تحاول إنقاص الوزن ، فقد يكون إجمالي كمية البروتين التي تتناولها أعلى. [منهم]

2 اختر الأنواع الصحيحة من الطعام. سيوفر لك الجمع بين أنواع معينة من البروتين النباتي بروتينًا كاملاً. [3] حاول أن تأكل أنواعًا مختلفة من الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات. ستوفر لك هذه الأطعمة معًا جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لتكوين بروتين كامل.
امزج البقوليات والحبوب الكاملة للحصول على بروتين كامل. أمثلة: الأرز والفاصوليا والعدس والشعير والبرغل والفول أو زبدة الفول السوداني مع خبز القمح الكامل بنسبة 100٪.
يوفر مزيج البقوليات والمكسرات والبذور بروتينًا كاملاً.

3 تناول 100٪ من الحبوب الكاملة. توفر الحبوب الكاملة مكونًا أساسيًا في تحضير البروتين الكامل. تأكد من تناول عدة أنواع من الحبوب الكاملة كل أسبوع لضمان نظام غذائي متنوع. يزيد تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ من فرص الحصول على البروتين الكامل في نظامك الغذائي.
الحبوب الكاملة غير معالجة وتحتوي على جميع أجزاء الحبوب: البذور والسويداء والنخالة. هذه الأجزاء بشكل عام أكثر ثراءً في العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين من الحبوب المصنعة مثل القمح الأبيض أو الأرز الأبيض. [4]
أمثلة على الحبوب الكاملة: دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان ، مكرونة القمح الكامل 100٪ ، البرغل ، الحنطة السوداء ، الدخن ، الكينوا أو الأرز البني.

4 تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والبقوليات. المجموعات الغذائية الرئيسية الأخرى التي تشكل نظامًا غذائيًا كاملًا بالبروتين هي البقوليات والمكسرات. مرة أخرى ، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة لتناولها كل أسبوع.
تشمل أمثلة البقوليات: الفول والعدس والفول السوداني والبازلاء. من أمثلة المكسرات / البذور: الجوز واللوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم والفستق والجوز.
الجوز أيضًا مصدر جيد للدهون الصحية. من المهم أن تضع في اعتبارك ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا وتستهلك كمية محدودة من الدهون الصحية. [5]

5 قم بتضمين البروتينات النباتية التي تعد جزءًا لا يتجزأ من نظامك الغذائي. هناك العديد من البروتينات المتكاملة من أصل نباتي والتي تعتبر بروتينات كاملة. تعتبر فول الصويا أو الكينوا أو بذور القنب أو الحنطة السوداء مصادر جيدة للبروتين الكامل. [6]
قم بتخزين الكينوا أو الحنطة السوداء في الثلاجة أو الفريزر كمقبلات سريعة أو كأساس لطبقك الرئيسي.
يمكن إضافة بذور القنب إلى العصائر أو رشها في السلطات أو إضافتها إلى الزبادي الصباحي. كما أنه مصدر جيد للدهون الصحية. [7]

6 تناول أنواعًا مختلفة من البقوليات والحبوب طوال اليوم. كان يعتقد أنه يجب تناول الحبوب الكاملة والبقوليات مع كل وجبة للاستفادة من البروتينات المتكاملة. أظهرت الدراسات الآن أنه طالما أنك تأكل كلا النوعين على مدار اليوم ، فسيكون جسمك قادرًا على الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها. [8]
يمكن أن تساعدك مذكرات الطعام أو التطبيقات أو خطط الوجبات في معرفة كيفية دمج العديد من البروتينات النباتية على مدار اليوم. استمر في التحقق للتأكد من أنك تحصل على مجموعة متنوعة من البروتين.
البقوليات هي حجر الزاوية في نظام غذائي نباتي أو نباتي ، حيث لا يتم استهلاك بروتين حيواني.

7. ضع خطة وجبات. ستضمن خطة الوجبة الجيدة تناول أطعمة صحية غنية بالبروتين كل يوم. عندما تكون خيارات الطعام محدودة ، يجب أن تكون حريصًا جدًا للتأكد من عدم إنتاج الدهون. يعد هذا مفيدًا إذا كنت مشغولاً وليس لديك وقت كافٍ للتفكير في جميع مصادر البروتين التي تتناولها يوميًا.
خذ ساعة أو ساعتين من وقت فراغك وقم بوضع خطة وجبات أسبوعية. تأكد من حساب إجمالي البروتين وأن نظامك الغذائي يحتوي على أنواع مختلفة من البروتينات النباتية كل يوم.
اكتب قائمة التسوق التي تتوافق مع خطة الوجبة الخاصة بك حتى يكون لديك قائمة واشترِ فقط ما تحتاجه من المتجر.
تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة