حقائق حول كيفية فقدان الدهون وبناء العضلات - ٧ نصائح فعالة للنظام الغذائي لديك والعمل على حلها


كيف تفقد الدهون وتكسب العضلات؟ إنه تناقض، في الواقع لأن الكثير من الناس يعتقدون أنه من أجل الحصول على كتلة عضلية، يجب أن تكسب بعض الدهون أيضا. وهذا لا ينطبق على معظم الناس. إن التوقعات غير الواقعية بشأن بناء المزيد من العضلات تدفع العديد من المتحمسين لبناء العضلات إلى الاعتقاد بأنهم غير قادرين على اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.

إن الحقائق حول اكتساب العضلات تشير إلى أن البالغين يكسبون عادة ١٥ رطلا من العضلات في كل عام على الأكثر. لكن العديد من الناس يميلون إلى كسب ٥ أرطال فقط من العضلات في نفس الوقت. وهذا يعادل ١.٢٥ رطل فقط من العضلات التي يتم اكتسابها كل شهر مع الحفاظ على نفس كمية الدهون في الجسم. لكسب المزيد من العضلات، عليك إضافة المزيد من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك. خذ ١٠٠ سعرة حرارية إضافية كل يوم بحيث يكون لديك ٣١٢٥ سعرة حرارية إضافية في شهر واحد.

ماذا عن فقدان الدهون؟ يمكنك أن تفقد الدهون أسرع من كسب العضلات. ذلك، من أجل أن تفقد الدهون، عليك أن تقلل من إستهلاكك من السعرات الحرارية يوميا مع زيادة إنتاجك من السعرات الحرارية. ولكي يفقد الشخص العادي وزنه، ينبغي له أن يستهلك ٤٠٠ سعرة حرارية أقل في اليوم مما هو عليه عادة. وهذا يصل في مجموعه إلى تخفيض قدره ٠٠٠ ١٢ سعر حراري مأخوذ شهريا. وبذلك فقدت ١ جنيهات أسبوعيا، أي ٥٢ جنيها مرة أخرى خلال عام.

بالنظر إلى هذه المعادلة، ستدركون أن السعرات الحرارية التي تحتاجها لكسب العضلات هي صغيرة نسبيا بالمقارنة مع تخفيض السعرات الحرارية الذي تحتاجه لفقدان الدهون. الآن، كيف تفقد الدهون وكسب العضلات في نفس الوقت؟ هذا يعني أساسا أنه عليك أن تأكل أكثر وتأكل أقل. لنجعل هذا مستقيما، عليك أولا التخلص من عضلة معينة تكسب خرافة، وهذه هي الأسطورة التي تحتاج أن تأكل أكثر حتى تكسب المزيد من العضلات.

للحصول على سيناريو أفضل حول هذا المسعى، ألق نظرة على ما يفعله جسدك بالسعرات الحرارية التي يستهلكها. ٢٥٪ من إستهلاكك للطاقة يذهب إلى دماغك بينما ٥٠٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم تذهب للأنشطة التي تبقي على قيد الحياة، مثل التنفس، تنظيم درجة حرارة الجسم، ضخ الدم وتغذية الخلايا النافقة. يتم تخصيص ٢٠٪ أخرى من طاقة جسدك لأنشطتك البدنية مثل التنقل والمشي ورفع. من المدهش أن ٥٪ فقط من طاقتك تساهم في إضافة العضلات. وكما تلاحظون من هذه الحسابات، فإن كمية صغيرة من السعرات الحرارية التي تستهلكونها توزع للتمرين وبناء العضلات.
يوجد بجسدك متطلبان رئيسيان من أجل الحفاظ على قيد الحياة:
سمك الشبوط أو الدهون للطاقة التي تحرقها
أحماض أمينية البروتين
إذا كان الطعام الذي تأخذه شحيحا، فإن جسمك يأتي للإنقاذ عن طريق نظام إحتياطي الطوارئ. إذا تبين لك أنك في حالة طوارئ خطيرة، فإن جسمك ينشط محطة الطاقة النووية التي تسحق عضلاتك. يجب أن تتوقف عن تنشيط هذا المفاعل النووي حتى لا يأكل عضلاتك. هنا كيف تخسر الدهون وتكسب العضلات:
خذ ١ غرام من البروتين لكل رطل من وزن جسدك. وهذا يعني تناول ما بين ٥ إلى ٦ أجزاء متساوية من البروتين المستهلكة بالتساوي طوال اليوم.
كل ما يكفي من السعرات الحرارية لتتوقف عن إرسال إشارات لجسمك أنك جائع. كن حذرا من إستهلاك الكثير من السعرات الحرارية وإلا ستكسب الدهون. القيمة الجيدة لهذه الخطة هي أن تأكل أقل بنسبة ١٠٪ من إستهلاكك للطاقة كل يوم. وبعبارة أخرى، خفض السعرات الحرارية بنسبة ١٠٪.

كل التغذية المناسبة، أجعل كل السعرات الحرارية تحصى. تخطي تناول الأطعمة المعالجة. أضف الكثير من الخضروات الطازجة إلى نظامك الغذائي

خفض السعرات الحرارية من الدهون بنسبة ٣٠٪. بدلا من ذلك، تناول الدهون الجيدة، مثل الجوز والزيتون والأفوكادوس.
أضف المزيد من الحبوب كاملة إلى وجبات الطعام كما قلت G.I. العربات. تخطى تناول السرخانات البسيطة من الكحول والسكر والدقيق الأبيض. تناول يوميا أوميغا ٣ من السالمون والكتان، من بين مصادر الغذاء الأخرى.
كن متسقا في القيام بتمارين متشددة. اطلب من مدرب لياقة البدنية تصميم خطة عمل مناسبة لك.

قم بعمل ٣٠-٤٠ دقيقة من القلب يوميا. يساعد كارديو في مسعاك لتفقد الدهون وبناء العضلات.

تعلم أساليب التدريب الحديثة والمثبتة علميا، وأساليب النظام الغذائي لفقدان الوزن. نزل حرق الدهون لتوجيهك في حرق الدهون وزيادة العضلات. اقرأ هذا الكتاب الإلكتروني المتقدم الذي كتبه متخصص لتحسين نمط حياتك من أجل الصحة الكاملة واللياقة البدنية.

جديد قسم : Profit